چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 19 نکته کلیدی
- ✅
مسئولیتپذیری:
به جای اینکه تقصیر را گردن دیگری بیندازید، نقش خود را در بروز مشکل بپذیرید. - ✅
بیان احساسات به جای اتهام:
به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی!” بگویید “وقتی دیر میرسی، احساس نگرانی میکنم. “ - ✅
بهرهگیری از “من”:
جملات خود را با “من” شروع کنید تا احساسات و نیازهای خود را بدون متهم کردن طرف مقابل بیان کنید. - ✅
گوش دادن فعال:
به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✅
پرسیدن سوال به جای قضاوت:
به جای پیشفرض گرفتن، سوال بپرسید تا دلیل رفتار طرف مقابل را بفهمید. - ✅
تمرکز بر رفتار، نه شخصیت:
به جای حمله به شخصیت طرف مقابل، رفتار خاصی که شما را آزار میدهد را مورد بحث قرار دهید. - ✅
پیدا کردن نقاط مشترک:
به جای تمرکز بر تفاوتها، به دنبال نقاط مشترکی باشید که میتوانید در مورد آنها به توافق برسید. - ✅
بخشش:
اگر طرف مقابل اشتباهی مرتکب شده است، سعی کنید او را ببخشید. نگه داشتن کینه و رنجش، فقط رابطه را مسموم میکند. - ✅
تعیین مرزها:
مشخص کنید که چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و به طور قاطعانه از مرزهای خود دفاع کنید. - ✅
ارتباط غیرکلامی:
به زبان بدن خود توجه کنید. لحن صدای شما و حالات چهرهتان میتواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشد. - ✅
شناسایی الگوهای تکراری:
الگوهای رفتاری که منجر به سرزنش میشوند را شناسایی کنید و سعی کنید آنها را تغییر دهید. - ✅
زمان مناسب برای صحبت کردن:
در زمان مناسب و مکانی آرام، در مورد مسائل صحبت کنید. از بحث کردن در زمان عصبانیت خودداری کنید. - ✅
به دنبال راه حل باشید:
به جای تمرکز بر مشکل، به دنبال راه حلی برای آن باشید. - ✅
همدلی:
خود را جای طرف مقابل بگذارید و سعی کنید دنیا را از دیدگاه او ببینید.
- ✅
پذیرش تفاوتها:
بپذیرید که شما و طرف مقابلتان دو فرد متفاوت با دیدگاههای مختلف هستید. - ✅
قدردانی:
قدردانی خود را از کارهای خوبی که طرف مقابل برای شما انجام میدهد، ابراز کنید. - ✅
صبر:
تغییر الگوهای رفتاری زمان میبرد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
- ✅
کمک حرفهای:
اگر در تغییر الگوهای سرزنشگرایانه مشکل دارید، از یک مشاور یا رواندرمانگر کمک بگیرید. - ✅
مراقبت از خود:
به نیازهای خود توجه کنید و از خودتان مراقبت کنید. وقتی از نظر جسمی و روحی سالم باشید، بهتر میتوانید با چالشهای رابطه کنار بیایید.
با تمرین این نکات، میتوانید به تدریج از الگوهای سرزنشگرایانه در رابطه خود رها شوید و ارتباطی سالمتر و صمیمانهتر ایجاد کنید. کلید یک رابطه سالم، ارتباط موثر و احترام متقابل است. با تمرکز بر این دو اصل، میتوانید از بسیاری از مشکلات جلوگیری کنید و رابطهای پایدار و رضایتبخش ایجاد کنید.
۱. مسئولیتپذیری را تمرین کنید:
به جای انگشت اشاره گرفتن به سمت همسرتان، سعی کنید سهم خودتان را در مشکل پیدا کنید.همه ما اشتباه میکنیم و پذیرفتن این واقعیت، کلید حل بسیاری از اختلافات است.وقتی مسئولیت اشتباهاتتان را میپذیرید، همسرتان هم احساس امنیت بیشتری میکند و تمایل بیشتری برای همکاری پیدا میکند.مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر میرسی!” بگویید “من هم میتوانستم زودتر آماده شوم تا به موقع برسیم.” مسئولیت پذیری نشان می دهد که شما فرد بالغی هستید و به رابطه خود اهمیت می دهید.این کار به ایجاد اعتماد و احترام متقابل کمک می کند.
با این کار، یک الگوی مثبت ایجاد می کنید که همسرتان هم آن را تقلید خواهد کرد.
اگر نمی توانید سهم خود را ببینید، از همسرتان بپرسید که به نظر او شما چه نقشی داشته اید.به خاطر داشته باشید که هدف، پیدا کردن مقصر نیست، بلکه حل مشکل است.
۲. از “من” به جای “تو” استفاده کنید:
به جای جملاتی که با “تو” شروع میشوند و معمولاً حالت تهاجمی دارند، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند و احساسات خودتان را بیان میکنند.مثلا به جای گفتن “تو منو ناراحت میکنی!” بگویید “من وقتی این کار رو میکنی، احساس ناراحتی میکنم.” بهرهگیری از “من” باعث میشود که همسرتان حالت تدافعی نگیرد و بیشتر به حرفهای شما گوش دهد.این روش، تمرکز را از سرزنش به سمت بیان احساسات منتقل میکند و فرصت بهتری برای گفتوگو ایجاد میکند.وقتی احساسات خود را بیان میکنید، همسرتان بهتر میتواند شما را درک کند و با شما همدلی کند.
در ضمن، به این ترتیب، مسئولیت احساسات خود را بر عهده میگیرید و همسرتان را مجبور نمیکنید که مسئول شادی یا ناراحتی شما باشد.
این کار به ایجاد یک ارتباط سالم و بالغ کمک میکند.
۳. فعالانه گوش دهید:
وقتی همسرتان صحبت میکند، تمام توجه خود را به او بدهید. با دقت گوش کنید، سوال بپرسید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از قطع کردن صحبتهای او خودداری کنید و به او اجازه دهید که حرفهایش را کامل بزند. برای اینکه نشان دهید که به حرفهای او گوش میدهید، میتوانید از عباراتی مانند “متوجه شدم” یا “درسته” استفاده کنید. مثلا به جای پرسیدن “آیا از این کار ناراحت شدی؟” بپرسید “چه احساسی نسبت به این موضوع داری؟” این کار نشان میدهد که شما به حرفهای همسرتان اهمیت میدهید و برای او ارزش قائل هستید.
۴. همدلی نشان دهید:
سعی کنید خودتان را جای همسرتان بگذارید و از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید. درک کنید که او چه احساسی دارد و چرا اینگونه رفتار میکند. حتی اگر با دیدگاه او موافق نیستید، سعی کنید احساسات او را درک کنید و به او نشان دهید که برای او ارزش قائل هستید. مثلا میتوانید بگویید “میفهمم که چرا از این موضوع ناراحت هستی. ” نشان دادن همدلی به همسرتان کمک میکند تا احساس کند که شما او را درک میکنید و به او اهمیت میدهید. این کار باعث ایجاد صمیمیت و نزدیکی بیشتر در رابطه میشود. وقتی همسرتان احساس کند که شما او را درک میکنید، تمایل بیشتری برای همکاری و حل مشکلات پیدا میکند.
۵. زمان مناسب را انتخاب کنید:
برای صحبت کردن در مورد مسائل مهم، زمان مناسبی را انتخاب کنید. زمانی که هر دوی شما آرام و ریلکس هستید و وقت کافی برای صحبت کردن دارید. از صحبت کردن در مورد مسائل مهم زمانی که خسته، گرسنه یا تحت فشار هستید، خودداری کنید. یک زمان و مکان آرام را انتخاب کنید که هیچ مزاحمتی وجود نداشته باشد. قبل از شروع صحبت، از همسرتان بپرسید که آیا زمان مناسبی برای صحبت کردن است یا خیر. اگر هر دوی شما آمادگی روحی و روانی نداشته باشید، احتمال اینکه بحث به سرزنش و دعوا ختم شود، بیشتر است. این کار نشان میدهد که شما به احساسات همسرتان اهمیت میدهید و قصد دارید به او احترام بگذارید.
۶. از زبان بدن مثبت استفاده کنید:
در هنگام صحبت کردن، از زبان بدن مثبت استفاده کنید. تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و به سمت همسرتان متمایل شوید. از اخم کردن، نگاه کردن به اطراف و بیقراری خودداری کنید. زبان بدن مثبت نشان میدهد که شما به حرفهای همسرتان توجه میکنید و به او اهمیت میدهید. این کار باعث ایجاد حس امنیت و صمیمیت در رابطه میشود. زبان بدن منفی میتواند باعث شود که همسرتان احساس کند که شما به او بیاحترام میگذارید یا به حرفهایش گوش نمیدهید. مثلا اگر در هنگام صحبت کردن با همسرتان، به تلفن همراه خود نگاه کنید، این پیام را به او منتقل میکنید که او برای شما مهم نیست. آگاهی از زبان بدن خود و بهرهگیری از زبان بدن مثبت، به بهبود ارتباط شما با همسرتان کمک میکند.
۷. از کلیگویی خودداری کنید:
به جای بهرهگیری از عبارات کلی مانند “تو همیشه. . . ” یا “تو هیچ وقت. . . “، به موارد خاص اشاره کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر میرسی!” بگویید “من امروز خیلی ناراحت شدم که دیر رسیدیم. ” عبارات کلی اغلب اغراقآمیز هستند و باعث میشوند که همسرتان احساس کند که مورد بیانصافی قرار گرفته است. وقتی به موارد خاص اشاره میکنید، همسرتان راحتتر میتواند موضوع را درک کند و به آن پاسخ دهد. در ضمن، این کار نشان میدهد که شما به جزئیات توجه میکنید و برای شما باید مشکل را به طور دقیق حل کنید. از به کار بردن کلماتی مانند “همیشه” و “هیچ وقت” خودداری کنید، زیرا معمولاً درست نیستند و باعث ایجاد تنش میشوند. به جای کلی گویی، سعی کنید مشکل را به طور مشخص و دقیق بیان کنید.
۸. از تهدید و تحقیر بپرهیزید:
تهدید کردن و تحقیر کردن همسرتان، نه تنها به حل مشکلات کمکی نمیکند، بلکه باعث تخریب رابطه میشود. به جای تهدید کردن، سعی کنید به طور منطقی و آرام با همسرتان صحبت کنید. هیچ وقت همسرتان را جلوی دیگران تحقیر نکنید و به او احترام بگذارید. تهدید و تحقیر باعث ایجاد ترس و ناامنی در رابطه میشود و اعتماد را از بین میبرد. وقتی احساس میکنید که عصبانی هستید و ممکن است حرفی بزنید که بعداً پشیمان شوید، بهتر است کمی صبر کنید و بعداً صحبت کنید. رفتار محترمانه و همدلانه، کلید حل بسیاری از اختلافات است.
۹. بر روی حل مسئله تمرکز کنید:
به جای تمرکز بر روی مقصر، بر روی پیدا کردن راه حل برای مشکل تمرکز کنید. از همسرتان بپرسید که به نظر او چه راه حلهایی وجود دارد و چگونه میتوانید با هم مشکل را حل کنید. وقتی هر دوی شما بر روی حل مسئله تمرکز میکنید، احتمال اینکه به یک راه حل مشترک برسید، بیشتر است. از خودتان بپرسید “چگونه میتوانیم این مشکل را با هم حل کنیم؟” این کار باعث تقویت رابطه و افزایش صمیمیت بین شما و همسرتان میشود.
۱۰. قدردانی کنید:
به خاطر کارهای مثبتی که همسرتان انجام میدهد، از او قدردانی کنید. به او بگویید که چقدر برای شما ارزشمند است. قدردانی باعث میشود که همسرتان احساس کند که تلاشهایش دیده میشود و برای شما مهم است. این کار باعث تقویت رابطه و افزایش انگیزه برای انجام کارهای مثبت میشود. مثلا میتوانید بگویید “ممنونم که امروز شام درست کردی، خیلی خوشمزه بود. ” قدردانی از کارهای کوچک و بزرگ، باعث ایجاد یک فضای مثبت در رابطه میشود. وقتی قدردانی میکنید، همسرتان احساس میکند که شما به او توجه دارید و به او اهمیت میدهید.
۱۱. انتظارات واقعبینانه داشته باشید:
از همسرتان انتظار نداشته باشید که کامل باشد. همه ما نقصهایی داریم و اشتباه میکنیم. انتظارات غیرواقعبینانه باعث ایجاد ناامیدی و نارضایتی در رابطه میشود. به جای تمرکز بر روی نقصهای همسرتان، بر روی نقاط قوت او تمرکز کنید. در ضمن، این کار باعث کاهش تنشها و اختلافات در رابطه میشود. به خودتان یادآوری کنید که رابطه یک سفر است، نه یک مقصد.
۱۲. ببخشید و فراموش کنید:
وقتی همسرتان اشتباه میکند، او را ببخشید و از یادآوری مداوم اشتباهات او خودداری کنید. نگه داشتن کینه و ناراحتی، باعث تخریب رابطه میشود و مانع از ایجاد صمیمیت میشود. بخشیدن به معنای فراموش کردن اشتباه نیست، بلکه به معنای رها کردن ناراحتی و حرکت به جلو است. در ضمن، این کار باعث ایجاد یک فضای مثبت و صمیمانه در رابطه میشود. به خودتان و همسرتان فرصت دهید تا اشتباهات خود را جبران کنید و دوباره شروع کنید.
۱۳. از مشاور کمک بگیرید:
اگر نمیتوانید به تنهایی از سرزنش در رابطه خود دوری کنید، از یک مشاور متخصص کمک بگیرید. مشاور یک فرد بیطرف است که میتواند به شما و همسرتان کمک کند تا دیدگاههای یکدیگر را درک کنید و به یک راه حل مشترک برسید. اگر احساس میکنید که به مشاوره نیاز دارید، دریغ نکنید و به دنبال یک مشاور متخصص بگردید.
۱۴. در مورد نیازها و انتظارات خود صحبت کنید:
به جای اینکه انتظار داشته باشید همسرتان ذهنتان را بخواند، در مورد نیازها و انتظارات خود به طور واضح و صریح صحبت کنید. وقتی انتظارات خود را بیان میکنید، همسرتان بهتر میتواند شما را درک کند و به نیازهای شما پاسخ دهد. از به کار بردن عبارات مبهم و نامشخص خودداری کنید و به طور دقیق بگویید که چه چیزی از همسرتان میخواهید. مثلا به جای گفتن “من میخوام که بیشتر به من توجه کنی” بگویید “من دوست دارم که هر روز حداقل نیم ساعت با هم صحبت کنیم. ” وقتی نیازها و انتظارات خود را بیان میکنید، همسرتان بهتر میتواند شما را راضی کند و از ایجاد نارضایتی جلوگیری کند. با صحبت کردن در مورد نیازها و انتظارات خود، به همسرتان کمک میکنید تا بهترین شریک زندگی برای شما باشد.
۱۵. آرامش خود را حفظ کنید:
وقتی احساس میکنید که عصبانی هستید و ممکن است حرفی بزنید که بعداً پشیمان شوید، سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید. از تکنیکهای آرامشبخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا پیادهروی استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که هدف، حل مشکل است، نه پیروز شدن در بحث. وقتی آرامش خود را حفظ میکنید، میتوانید به طور منطقیتر و موثرتری با همسرتان صحبت کنید. قبل از اینکه حرفی بزنید که ممکن است به رابطه شما آسیب برساند، کمی صبر کنید و آرامش خود را به دست آورید. وقتی آرام هستید، میتوانید با همدلی و درک بیشتری به حرفهای همسرتان گوش دهید.
۱۶. به دنبال راهحلهای برد-برد باشید:
به جای اینکه سعی کنید در بحث پیروز شوید، به دنبال راهحلهایی باشید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد. از خودتان بپرسید “چگونه میتوانیم به یک راهحلی برسیم که برای هر دوی ما منصفانه باشد؟” به جای تمرکز بر روی اختلافات خود، بر روی نقاط مشترک خود تمرکز کنید. وقتی هر دوی شما احساس میکنید که نیازهایتان در نظر گرفته شده است، احتمال اینکه به یک توافق برسید، بیشتر است. با تلاش برای یافتن راهحلهای برد-برد، به همسرتان نشان میدهید که برای او ارزش قائل هستید و به نیازهای او اهمیت میدهید.
۱۷. مثبتاندیش باشید:
به جای تمرکز بر روی جنبههای منفی رابطه خود، بر روی جنبههای مثبت آن تمرکز کنید. به خودتان یادآوری کنید که رابطه، یک سفر است و فراز و نشیبهایی دارد. با تمرکز بر روی جنبههای مثبت رابطه، میتوانید انرژی و انگیزه خود را برای بهبود آن افزایش دهید. 
با مثبتاندیشی، میتوانید یک رابطه شاد و موفق داشته باشید.
۱۸. خودتان را دوست داشته باشید:
قبل از اینکه بتوانید به طور کامل همسرتان را دوست داشته باشید، باید خودتان را دوست داشته باشید. وقتی خودتان را دوست دارید، اعتماد به نفس بیشتری دارید و نیاز کمتری به تایید دیگران دارید. با مراقبت از خود و برآورده کردن نیازهای خود، میتوانید یک شریک زندگی بهتر باشید. با دوست داشتن خود، میتوانید یک رابطه سالم و متعادل داشته باشید.
۱۹. به نیازهای خود توجه کنید:
فقط به نیازهای همسرتان توجه نکنید. به نیازهای خود نیز توجه کنید و برای برآورده کردن آنها تلاش کنید. وقتی نیازهای خود را نادیده میگیرید، ممکن است احساس نارضایتی و خشم کنید و این احساسات را به همسرتان منتقل کنید. به خودتان اجازه دهید که استراحت کنید، تفریح کنید و به کارهایی که دوست دارید بپردازید. با برآورده کردن نیازهای خود، میتوانید یک شریک زندگی شادتر و سالمتر باشید. با توجه به نیازهای خود، میتوانید یک رابطه پایدار و رضایتبخش داشته باشید.
یکی از چیزهایی که یاد گرفتم اینه که سرزنش کردن مثل بمب هست. یک بار وسط بحث به جای اینکه بگم “چرا اینکارو کردی” گفتم “وقتی این اتفاق افتاد من خیلی ترسیدم”. دیدم چطور جو عوض شد. آدم وقتی احساسات طرف مقابل رو میشنوه راحت تر میتونه خودش رو جای اون بذاره. بحث از تنش خالی شد و به جای دعوا یه گفتگوی خوب شکل گرفت.
گاهی هم پیش اومده با اینکه واقعا عصبانی بودم، تصمیم گرفتم دو ساعت صبر کنم و بعد حرف بزنم. جالبه که بعد این مدت خیلی از حرفایی که میخواستم بزنم به نظرم بی معنی اومد. فکر کنم ما بعضی وقتها تو اوج عصبانیت چیزایی میگیم که هیچ کاربردی ندارن جز زخمی کردن طرف مقابل. صبر کردن کمکت میکنه ببینی مسئله چقدر واقعا اهمیت داره.