چگونه به شریک زندگیتان کمک کنید احساساتش را به درستی بیان کند؟
یکی از چالشهای بزرگ در هر رابطهای، توانایی بیان صحیح احساسات است. اگر شریک زندگی شما در این زمینه مشکل دارد، نگران نباشید! شما میتوانید با صبر و حوصله به او کمک کنید تا این مهارت را تقویت کند. در اینجا 18 نکته کاربردی برای شما آماده کردهایم:
- ✅
صبور باشید:
تغییر رفتار و عادتها زمان میبرد. عجله نکنید و با صبر و حوصله پیش بروید.
- ✅
گوش شنوا باشید:
وقتی شریکتان صحبت میکند، با دقت به حرفهایش گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید. - ✅
قضاوت نکنید:
از قضاوت کردن و سرزنش کردن شریکتان خودداری کنید. این کار باعث میشود او از بیان احساساتش پشیمان شود. - ✅
احساسات او را تایید کنید:
حتی اگر با احساسات او موافق نیستید، آنها را تایید کنید. به او بگویید که درک میکنید چه احساسی دارد. - ✅
سوال بپرسید:
برای درک بهتر احساسات او، سوالات باز بپرسید. مثلاً بپرسید: “چه چیزی باعث شد این احساس را داشته باشی؟” یا “میتوانی بیشتر توضیح بدهی؟” - ✅
فضای امن ایجاد کنید:
فضایی امن و بدون قضاوت برای شریکتان ایجاد کنید تا بتواند بدون ترس از سرزنش، احساساتش را با شما در میان بگذارد. - ✅
الگوی مناسبی باشید:
خودتان به راحتی و با صداقت احساسات خود را بیان کنید. این کار به شریکتان نشان میدهد که بیان احساسات کار درستی است. - ✅
از کلمات احساسی استفاده کنید:
به جای اینکه فقط بگویید “خوبم”، سعی کنید احساس دقیق خود را بیان کنید. مثلاً بگویید “خوشحالم”، “ناراحتم” یا “عصبانیام”. - ✅
به او فرصت فکر کردن بدهید:
ممکن است شریکتان نیاز به زمان داشته باشد تا احساسات خود را پردازش کند. به او فرصت دهید و او را تحت فشار نگذارید. - ✅
از تکنیک “من-پیام” استفاده کنید:
به جای اینکه بگویید “تو من را عصبانی کردی”، بگویید “من احساس عصبانیت میکنم وقتی. . . “. - ✅
از گفتن “آرام باش” خودداری کنید:
گفتن این جمله معمولاً باعث بدتر شدن اوضاع میشود. به جای آن، سعی کنید همدلی کنید و به او بگویید که در کنارش هستید.
- ✅
با هم کتاب بخوانید:
کتابهایی درباره هوش هیجانی و مهارتهای ارتباطی میتواند به هر دوی شما کمک کند. - ✅
از متخصص کمک بگیرید:
اگر به تنهایی نمیتوانید این مشکل را حل کنید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. - ✅
تمرین کنید:
بیان احساسات یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد. هر روز سعی کنید در مورد احساسات خود با شریکتان صحبت کنید. - ✅
تحسین کنید:
وقتی شریکتان تلاش میکند احساساتش را بیان کند، او را تحسین کنید. به او بگویید که چقدر از تلاشش قدردانی میکنید.
- ✅
تعریف از احساسات نکنید:
هرگز به شریک زندگی خود القا نکنید که چه احساسی دارد. مثلاً به او نگویید “تو باید خوشحال باشی”. - ✅
به محدودیت های او احترام بگذارید:
شاید شریک شما در بیان برخی احساسات خاص مشکل داشته باشد. به این محدودیت ها احترام بگذارید و او را تحت فشار نگذارید.
با پیاده سازی این نکات و ایجاد یک رابطه صمیمی و مبتنی بر اعتماد، میتوانید به شریک زندگی خود کمک کنید تا مهارت ابراز احساسات را تقویت کند و در نتیجه، رابطهای سالمتر و رضایتبخشتر داشته باشید. موفق باشید!
چگونه به شریک زندگی خود کمک کنیم احساساتش را به درستی بیان کند؟
1. ایجاد فضایی امن و بدون قضاوت
اولین قدم ایجاد یک محیط امن و بدون قضاوت است. شریک زندگی شما باید احساس کند که میتواند بدون ترس از تمسخر، سرزنش یا قضاوت شدن، احساسات خود را با شما در میان بگذارد. به او اطمینان دهید که شما در کنارش هستید و صرفاً برای شنیدن و درک احساساتش حضور دارید. از هرگونه واکنش تند یا انتقادی خودداری کنید. سعی کنید در هنگام صحبت کردن او، فقط شنونده باشید و از قطع کردن حرفش یا ارائه راه حل های فوری خودداری کنید. به او نشان دهید که برای احساساتش ارزش قائل هستید، حتی اگر با آنها موافق نباشید. اگر حس کردید او به سختی میتواند صحبت کند، به او فرصت دهید کمی سکوت کند و سپس دوباره تلاش کنید. همیشه با همدلی و درک به حرف هایش گوش دهید. به او یادآوری کنید که اشتباه کردن و احساسات منفی داشتن، بخشی از انسان بودن است.
2. پرسیدن سوالات باز
به جای پرسیدن سوالات بسته که پاسخ “بله” یا “خیر” دارند، سوالات باز بپرسید که او را تشویق به صحبت کردن در مورد احساساتش کند. 
به جای پرسیدن “آیا حالت خوبه؟”، بپرسید “امروز چه احساسی داری؟” یا “چه چیزی باعث شد امروز اینقدر خوشحال باشی؟” از سوالاتی مانند “درباره این موضوع چه فکری می کنی؟” یا “این اتفاق چه حسی بهت داد؟” استفاده کنید. این نوع سوالات او را تشویق می کند تا بیشتر فکر کند و احساسات خود را به اشتراک بگذارد. به سوالات او با دقت گوش دهید و از پرسیدن سوالات بیشتر برای درک بهتر احساساتش دریغ نکنید. اگر متوجه شدید که او در پاسخ دادن به سوالات مشکل دارد، به او پیشنهاد دهید که از کلمات ساده تر استفاده کند. صبور باشید و به او زمان بدهید تا پاسخ دهد.
3. همدلی و اعتباربخشی به احساسات
همدلی به معنای درک و به اشتراک گذاشتن احساسات شریک زندگی تان است.به او نشان دهید که احساسات او را درک می کنید و آنها را معتبر می دانید.از جملاتی مانند “می فهمم که چرا اینقدر ناراحتی” یا “حق داری که این حس رو داشته باشی” استفاده کنید.حتی اگر با احساسات او موافق نیستید، میتوانید اعتبار آنها را تأیید کنید.مثلا میتوانید بگویید “من می فهمم که چرا این موضوع باعث ناراحتی تو شده، حتی اگر من دیدگاه متفاوتی داشته باشم.” اجازه ندهید که احساسات او را بی ارزش بشمارید یا آنها را نادیده بگیرید.
این کار میتواند به رابطه شما آسیب برساند.
به جای قضاوت کردن، سعی کنید خود را جای او بگذارید و از دیدگاه او به موضوع نگاه کنید.نشان دهید که احساسات او برای شما مهم است و شما به آنها احترام می گذارید.با بهرهگیری از زبان بدن خود (مانند تماس چشمی و سر تکان دادن) به او نشان دهید که به حرف هایش گوش می دهید.
4. تشویق به بهرهگیری از “من” بجای “تو”
تشویق کنید که به جای سرزنش و انتقاد از “تو”، از “من” برای بیان احساسات خود استفاده کند.مثلا به جای گفتن “تو همیشه منو ناراحت می کنی”، میتواند بگوید “من وقتی این کارو می کنی احساس ناراحتی می کنم.” بهرهگیری از جملات “من” باعث می شود که مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرد و از ایجاد احساس گناه در طرف مقابل جلوگیری کند.این روش همچنین به او کمک می کند تا احساسات خود را به طور واضح و مستقیم بیان کند.به او توضیح دهید که بهرهگیری از جملات “من” به این معنی نیست که او اشتباه می کند، بلکه فقط به او کمک می کند تا احساسات خود را به طور موثرتری بیان کند.
در ابتدا ممکن است برای او سخت باشد، اما با تمرین و تشویق، میتواند این مهارت را یاد بگیرد.
خودتان نیز در هنگام صحبت کردن از این روش استفاده کنید تا او را الگوبرداری کند.به او یادآوری کنید که هدف از بیان احساسات، سرزنش کردن طرف مقابل نیست، بلکه ایجاد ارتباط بهتر و درک متقابل است.
5. معرفی و آموزش دایره لغات احساسی
بسیاری از افراد دایره لغات احساسی محدودی دارند و نمی توانند احساسات خود را به درستی توصیف کنند. به او کمک کنید دایره لغات احساسی خود را گسترش دهد. لیستی از احساسات مختلف (مانند شادی، غم، خشم، ترس، ناامیدی، اضطراب، و غیره) را با او به اشتراک بگذارید. 
در مورد هر احساس صحبت کنید و توضیح دهید که هر کدام چه معنایی دارند و چه نشانه هایی دارند. از او بخواهید در طول روز به احساسات خود توجه کند و سعی کند آنها را با بهرهگیری از کلمات جدید توصیف کند. به او پیشنهاد دهید کتاب ها یا مقالاتی در مورد احساسات بخواند. با هم فیلم ببینید و در مورد احساسات شخصیت های فیلم صحبت کنید. از فلش کارت های احساسی استفاده کنید تا به او در شناسایی و نامگذاری احساسات کمک کنید.
6. تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)
ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به لحظه حال بدون قضاوت است.تمرین ذهن آگاهی میتواند به او کمک کند تا از احساسات خود آگاه تر شود و آنها را به طور موثرتری مدیریت کند.به او مدیتیشن های ذهن آگاهی را آموزش دهید.در طول روز، از او بخواهید چند دقیقه به تنفس خود توجه کند و سعی کند افکار و احساسات خود را مشاهده کند بدون اینکه به آنها بچسبد.به او یادآوری کنید که ذهن آگاهی یک تمرین است و نیاز به صبر و پشتکار دارد.با هم پیاده روی کنید و به حواس پنجگانه خود توجه کنید (مانند دیدن، شنیدن، بوییدن، چشیدن و لمس کردن).
هنگام انجام کارهای روزمره، تمام توجه خود را به آن کار معطوف کنید (مانند غذا خوردن، مسواک زدن و غیره).
به او توضیح دهید که ذهن آگاهی به او کمک می کند تا از واکنش های ناگهانی به احساسات خود جلوگیری کند.
7. بهرهگیری از تکنیک “گوش دادن فعال”
گوش دادن فعال به معنای تمرکز کامل بر صحبت های طرف مقابل و تلاش برای درک دیدگاه اوست. هنگام گوش دادن به شریک زندگی خود، از انجام کارهای دیگر (مانند چک کردن تلفن همراه) خودداری کنید. تماس چشمی برقرار کنید و به زبان بدن او توجه کنید. از سوالات clarifying برای درک بهتر احساسات او استفاده کنید (مانند “منظورت از این حرف چیه؟”). از قطع کردن حرف او خودداری کنید و اجازه دهید تا صحبت هایش را به پایان برساند. از قضاوت کردن او خودداری کنید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
8. تشویق به نوشتن احساسات
نوشتن احساسات میتواند به او کمک کند تا آنها را بهتر پردازش کند و به درک عمیق تری از خود برسد. به او پیشنهاد دهید یک دفترچه خاطرات داشته باشد و هر روز در مورد احساسات خود بنویسد. به او بگویید لازم نیست نوشته هایش کامل یا بی نقص باشند، مهم این است که احساسات خود را با صداقت بیان کند. او میتواند از نوشتن به عنوان یک راه برای تخلیه احساسات منفی استفاده کند. به او پیشنهاد دهید نامه ای به کسی که از او ناراحت است بنویسد (بدون اینکه آن را ارسال کند). نوشتن میتواند به او کمک کند تا الگوهای رفتاری خود را شناسایی کند. به او بگویید نوشتن احساسات یک راه امن و محرمانه برای بیان احساسات است.
9. صبر و شکیبایی
یادگیری بیان احساسات یک فرآیند زمان بر است و نیاز به صبر و شکیبایی دارد. ناامید نشوید اگر در ابتدا پیشرفت زیادی مشاهده نکردید. به او زمان بدهید تا با سرعت خودش پیش برود. از او حمایت کنید و به او اطمینان دهید که در کنارش هستید. تغییر الگوهای رفتاری قدیمی زمان می برد. به او یادآوری کنید که هر پیشرفت کوچکی یک گام به جلو است. خودتان نیز باید صبور باشید و به او فرصت دهید اشتباه کند. به او نشان دهید که به او ایمان دارید و می دانید که میتواند این مهارت را یاد بگیرد.
10. الگو بودن
بهترین راه برای آموزش بیان احساسات به شریک زندگی خود، الگو بودن است. خودتان احساسات خود را به طور صحیح و با صداقت بیان کنید. در مورد احساسات خود با او صحبت کنید و به او نشان دهید که آسیب پذیر بودن اشکالی ندارد. از جملات “من” برای بیان احساسات خود استفاده کنید. به احساسات او با همدلی و درک پاسخ دهید. نشان دهید که بیان احساسات یک جزء مهم از رابطه سالم است. اگر خودتان در بیان احساسات مشکل دارید، به دنبال کمک حرفه ای باشید. رابطه شما میتواند یک محیط امن برای هر دو نفر باشد تا مهارت های بیان احساسات را تمرین کنید.
11. شناسایی عوامل محرک
به شریک زندگی خود کمک کنید تا عوامل محرکی که باعث ایجاد احساسات خاصی در او می شوند را شناسایی کند. دانستن این عوامل میتواند به او کمک کند تا احساسات خود را بهتر مدیریت کند. با هم در مورد موقعیت هایی که باعث ایجاد احساسات قوی در او می شوند صحبت کنید. به او کمک کنید تا الگوهایی را در این موقعیت ها شناسایی کند. به او پیشنهاد دهید یک لیست از عوامل محرک خود تهیه کند. پس از شناسایی عوامل محرک، با هم راهکارهایی برای مقابله با آنها پیدا کنید. آگاهی از عوامل محرک میتواند به او کمک کند تا از واکنش های ناگهانی جلوگیری کند. شناسایی عوامل محرک میتواند یک فرآیند طولانی و دشوار باشد، اما ارزشش را دارد.
12. تعیین حد و مرزها
تعیین حد و مرزها در رابطه بسیار مهم است. به شریک زندگی خود کمک کنید تا حد و مرزهای خود را تعیین کند و آنها را به شما اطلاع دهد. در مورد اینکه چه رفتارهایی برای او قابل قبول است و چه رفتارهایی برای او غیر قابل قبول است صحبت کنید. به او یادآوری کنید که حق دارد “نه” بگوید و از خواسته های خود دفاع کند. به حد و مرزهای او احترام بگذارید و هرگز او را مجبور به انجام کاری که نمی خواهد نکنید. تعیین حد و مرزها میتواند به او کمک کند تا احساس امنیت و کنترل بیشتری در رابطه داشته باشد. تعیین حد و مرزها میتواند از بروز تعارضات در رابطه جلوگیری کند. حد و مرزها باید واضح و مشخص باشند.
13. تشویق به فعالیت های خلاقانه
فعالیت های خلاقانه (مانند نقاشی، موسیقی، نویسندگی، رقص و غیره) میتوانند به او کمک کنند تا احساسات خود را به طور غیر مستقیم بیان کند. به او پیشنهاد دهید یک فعالیت خلاقانه را امتحان کند و ببیند که از آن لذت می برد یا نه. به او بگویید لازم نیست در این فعالیت ها حرفه ای باشد، مهم این است که از آن لذت ببرد. فعالیت های خلاقانه میتوانند به او کمک کنند تا استرس خود را کاهش دهد و احساسات خود را بهتر مدیریت کند. فعالیت های خلاقانه میتوانند به او کمک کنند تا به جنبه های جدیدی از خود پی ببرد. او میتواند از فعالیت های خلاقانه به عنوان یک راه برای بیان احساساتی که نمی تواند با کلمات بیان کند استفاده کند. فعالیت های خلاقانه میتوانند به او کمک کنند تا احساسات خود را به طور سالم تری تخلیه کند.
14. خودداری از قضاوت و نصیحت
هنگامی که شریک زندگی شما در حال بیان احساساتش است، از قضاوت کردن و نصیحت کردن او خودداری کنید. فقط گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید. نصیحت کردن میتواند باعث شود که او احساس کند که حرف هایش شنیده نمی شود. قضاوت کردن میتواند باعث شود که او از بیان احساسات خود پشیمان شود. به جای نصیحت کردن، میتوانید از او بپرسید که چه کمکی از شما بر می آید. به جای قضاوت کردن، سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. به او نشان دهید که به او اعتماد دارید و می دانید که خودش میتواند مشکلاتش را حل کند. فقط حضور داشته باشید و از او حمایت کنید.
15. مراجعه به متخصص
اگر با وجود تمام تلاش هایتان، شریک زندگی شما همچنان در بیان احساسات خود مشکل دارد، ممکن است لازم باشد به یک متخصص (مانند روانشناس یا مشاور) مراجعه کنید. متخصص میتواند به او کمک کند تا مشکلات ریشه ای خود را شناسایی کند و راهکارهای موثرتری برای بیان احساسات خود یاد بگیرد. مراجعه به متخصص نشان می دهد که شما برای رابطه خود ارزش قائل هستید و می خواهید به او کمک کنید تا رشد کند. مراجعه به متخصص نباید به عنوان یک شکست تلقی شود، بلکه باید به عنوان یک فرصت برای بهبود در نظر گرفته شود. با هم در مورد مزایای مراجعه به متخصص صحبت کنید. اگر او از مراجعه به متخصص می ترسد، به او اطمینان دهید که این یک فرآیند امن و محرمانه است. به او بگویید که شما در این مسیر از او حمایت خواهید کرد.
16. قدردانی از تلاش ها
هر زمان که شریک زندگی شما تلاشی برای بیان احساسات خود می کند، از او قدردانی کنید. این کار او را تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهد. به او بگویید که از اینکه او احساساتش را با شما در میان می گذارد سپاسگزار هستید. از او به خاطر شجاعتش برای آسیب پذیر بودن قدردانی کنید. حتی اگر او نتواند احساسات خود را به طور کامل بیان کند، از تلاش او قدردانی کنید. نشان دهید که برای تلاش های او ارزش قائل هستید و از او حمایت می کنید. تشویق و قدردانی میتواند به او انگیزه دهد تا به پیشرفت خود ادامه دهد. تشویق و قدردانی میتواند رابطه شما را تقویت کند.
17. ایجاد روتین گفتگوی روزانه
ایجاد یک روتین گفتگوی روزانه، فرصتی برای به اشتراک گذاشتن احساسات و افکار با شریک زندگی فراهم میکند. این میتواند شامل یک زمان مشخص در روز برای صحبت کردن در مورد اتفاقات روز و احساسات مرتبط با آن باشد. در این زمان، هر دو طرف باید به طور فعال به یکدیگر گوش دهند و سعی کنند همدلی نشان دهند. این روتین میتواند به ایجاد یک ارتباط عمیقتر و صمیمیتر بین شما و شریک زندگیتان کمک کند. میتوانید سوالات مشخصی را در این گفتگوها مطرح کنید، مانند: “امروز چه چیزی باعث خوشحالیات شد؟” یا “چه چالشی را امروز تجربه کردی؟” مهم این است که این گفتگوها بدون قضاوت و با احترام انجام شوند. سعی کنید این روتین را حتی در روزهای پرمشغله حفظ کنید.
18. صبوری در مواجهه با عقبگردها
در مسیر یادگیری بیان احساسات، ممکن است شریک زندگی شما با عقبگردهایی مواجه شود. این یک امر طبیعی است و نباید باعث ناامیدی شما شود. مهم این است که در این مواقع صبور باشید و از او حمایت کنید. به او یادآوری کنید که پیشرفت یک فرآیند خطی نیست و عقبگردها بخشی از آن هستند. به جای سرزنش کردن، سعی کنید علت عقبگرد را درک کنید و به او کمک کنید تا دوباره به مسیر درست بازگردد. به او یادآوری کنید که شما به او ایمان دارید و میدانید که میتواند بر چالشها غلبه کند. عقبگردها میتوانند فرصتی برای یادگیری و رشد باشند. با هم در مورد این عقبگردها صحبت کنید و از آنها به عنوان یک تجربه یادگیری استفاده کنید. مهم این است که به حمایت و تشویق خود ادامه دهید.
در طول سال های مشاوره متوجه شده ام که افراد بسیاری در بیان احساسات به دلیل ترس از قضاوت نشستن دچار مشکل هستند. یکی از مراجعین همیشه دستانش را هنگام صحبت کردن درباره احساساتش گره می کرد. بعد از چند جلسه توانست با باز کردن دست هایش و نفس عمیق، کلمات مناسب برای بیان خشمش پیدا کند. این نشان می دهد که زبان بدن چقدر در ابراز احساسات موثر است.
بسیاری تصور می کنند فقط زنان نیاز به بیان احساسات دارند اما در جلسات درمانی می بینم که مردان هم وقتی فضایی امن پیدا کنند، عمیق ترین احساساتشان را بروز می دهند. تکنیک نوشتن احساسات روی کاغذ قبل از بیان شفاهی، برای بسیاری از مراجعینم نتیجه بخش بوده است. این کار به آنها کمک می کند احساسات پیچیده را ساده تر بیان کنند.
مطالب سایت شما در حوزه روابط زناشویی از معدود محتواهایی است که به موضوع هیجانات مردانه هم به اندازه هیجانات زنانه پرداخته است. برخی تکنیک های مطرح شده مانند استفاده از فعالیت های خلاقانه برای بیان غیرمستقیم احساسات، از روش هایی است که در جلسات مشاوره هم به کرات مشاهده کرده ام تاثیرگذار بوده است.