چطور در رابطه احساسات واقعیمان را بدون ترس بیان کنیم؟
ابراز احساسات در یک رابطه سالم، کلید صمیمیت و نزدیکی است. اما بسیاری از ما به دلیل ترس از قضاوت، آسیبپذیری یا ایجاد درگیری، از بیان احساسات واقعیمان خودداری میکنیم. این خودداری میتواند به مرور زمان باعث ایجاد نارضایتی، سوءتفاهم و فاصله در رابطه شود.
خبر خوب این است که بیان احساسات مهارتی است که میتوان آن را آموخت و تمرین کرد. در اینجا ۱۷ نکته برای کمک به شما در بیان احساسات واقعیتان بدون ترس آورده شده است:
- ✅
خودآگاهی را تقویت کنید:
قبل از هر چیز، سعی کنید احساسات خود را به درستی شناسایی کنید. چه چیزی را در حال حاضر احساس میکنید؟ (شادی، غم، عصبانیت، ترس، ناامیدی و غیره) - ✅
از زبان “من” استفاده کنید:
به جای متهم کردن طرف مقابل، احساسات خود را با بهرهگیری از جملاتی که با “من” شروع میشوند، بیان کنید. (به جای “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من احساس ناامیدی میکنم وقتی دیر میرسی. “) - ✅
به جای کلی گویی، مشخص صحبت کنید:
به جای گفتن “تو هیچ وقت به من گوش نمیدهی”، یک مثال مشخص از زمانی که احساس کردید به شما گوش نداده شده است، ذکر کنید. - ✅
شفاف باشید:
آنچه را که میخواهید بیان کنید، به طور واضح و مختصر توضیح دهید. - ✅
به زبان بدن خود توجه کنید:
تماس چشمی برقرار کنید، حالت بدنتان را باز نگه دارید و از حرکات عصبی خودداری کنید. - ✅
به طرف مقابل گوش دهید:
پس از بیان احساسات خود، به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید. سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✅
همدلی نشان دهید:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید. - ✅
از درخواست کمک نترسید:
اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. - ✅
کوچک شروع کنید:
اگر بیان احساسات برایتان دشوار است، با احساسات کوچک و کماهمیت شروع کنید و به تدریج سراغ احساسات عمیقتر بروید. - ✅
تمرین، تمرین، تمرین:
هرچه بیشتر تمرین کنید، بیان احساسات برایتان آسانتر خواهد شد.
احساس امنیت و راحتی داشته باشید.
چطور در رابطه احساسات واقعیمان را بدون ترس بیان کنیم؟ (17 نکته)
1. شناخت احساسات: اولین قدم
به خودتان زمان بدهید تا احساساتتان را پردازش کنید. گاهی اوقات، فقط نشستن و فکر کردن به اینکه دقیقا چه احساسی دارید، میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
2. پذیرش احساسات: بدون قضاوت
همه احساسات، حتی احساسات منفی مانند خشم، غم و ترس، معتبر هستند. هیچ دلیلی برای شرمنده بودن از احساسات خود وجود ندارد. پذیرش احساسات، به شما اجازه میدهد تا با آنها به طور سازندهتری برخورد کنید. به خودتان یادآوری کنید که احساس داشتن، انسانی است. هیچ کس همیشه خوشحال یا راضی نیست. اجازه دهید خودتان احساسات مختلف را تجربه کنید. با خودتان مهربان باشید. اگر احساس بدی دارید، به خودتان نگویید “نباید اینطوری احساس کنم”. در عوض، سعی کنید با دلسوزی با خودتان رفتار کنید. از سرزنش خودتان دست بردارید. احساسات، نتیجه تجربیات شما هستند. سرزنش کردن خودتان به خاطر احساساتتان، فقط وضعیت را بدتر میکند.
3. انتخاب زمان و مکان مناسب
برای بیان احساسات خود، زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید. زمانی که هر دوی شما آرام هستید و میتوانید بدون مزاحمت صحبت کنید، بهترین زمان است. از صحبت کردن در زمانهایی که خسته، گرسنه یا مضطرب هستید، خودداری کنید. در این شرایط، احتمال بروز سوء تفاهم بیشتر است. به زمانبندی طرف مقابل هم توجه کنید. آیا او در حال حاضر تحت فشار است؟ آیا زمان مناسبی برای صحبت کردن در مورد مسائل احساسی است؟اگر نیاز دارید، از قبل به طرف مقابل اطلاع دهید که میخواهید در مورد موضوع خاصی صحبت کنید. این کار به او فرصت میدهد تا خود را آماده کند.
4. بهرهگیری از جملات “من”
هنگام بیان احساسات خود، از جملات “من” استفاده کنید. به جای اینکه طرف مقابل را سرزنش کنید، بر احساسات خودتان تمرکز کنید. به جای گفتن “تو همیشه من را عصبانی میکنی”، بگویید “وقتی این کار را میکنی، احساس عصبانیت میکنم”. این نوع جملات، احتمال دفاعی شدن طرف مقابل را کاهش میدهند و گفتگو را سازندهتر میکنند. مثالهای بیشتر: “احساس میکنم نادیده گرفته میشوم” به جای “تو به حرفهای من گوش نمیدهی”، “احساس ترس میکنم” به جای “تو مرا میترسانی”.
5. بیان صریح و واضح
احساسات خود را به صراحت و وضوح بیان کنید. از بهرهگیری از کلمات مبهم یا کلی پرهیز کنید. دقیقا بگویید چه احساسی دارید و چرا. از به کار بردن کنایه یا طعنه خودداری کنید. این کار فقط باعث سوء تفاهم و رنجش میشود. سعی کنید احساسات خود را به زبانی ساده و قابل فهم بیان کنید. نیازی نیست از اصطلاحات پیچیده استفاده کنید. اگر نمیدانید چطور احساسات خود را بیان کنید، از یک دوست مورد اعتماد یا یک درمانگر کمک بگیرید.
6. گوش دادن فعال
هنگام صحبت کردن طرف مقابل، به طور فعال گوش دهید. سعی کنید منظور او را درک کنید و به احساساتش احترام بگذارید. از قطع کردن صحبتهای او خودداری کنید. به او اجازه دهید حرفهایش را کامل بزند. با بهرهگیری از زبان بدن (مانند تکان دادن سر و تماس چشمی) نشان دهید که به او گوش میدهید. برای اطمینان از اینکه درست متوجه شدهاید، میتوانید گفتههای او را با کلمات خودتان تکرار کنید (“اگر درست متوجه شده باشم، منظورت این است که. . . “)
7. همدلی و درک
اعتماد به نفس شما افزایش مییابد.
14. مراقبت از خود
زمانی را برای مدیتیشن، یوگا یا سایر فعالیتهایی که به شما آرامش میدهند، اختصاص دهید. وقتی از خودتان مراقبت میکنید، انرژی و توانایی بیشتری برای مراقبت از دیگران نیز خواهید داشت. 
15. درخواست کمک حرفهای
هیچ دلیلی برای شرمنده بودن از درخواست کمک وجود ندارد. این نشانهی شجاعت و تعهد شما به بهبود رابطه است. درمان، یک سرمایهگذاری ارزشمند در سلامت روانی و روابط شما است. انتخاب یک درمانگر مناسب، اهمیت زیادی دارد. قبل از شروع درمان، تحقیق کنید و با چند درمانگر مختلف صحبت کنید تا فردی را پیدا کنید که با او احساس راحتی میکنید.
16. تمرین مستمر
بیان احساسات، یک مهارت است که با تمرین بهبود مییابد. به طور مستمر تلاش کنید تا احساسات خود را به طور با صداقت و موثر بیان کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید، راحتتر و مطمئنتر خواهید شد. از اشتباه کردن نترسید. اشتباهات، فرصتی برای یادگیری و رشد هستند. از پیشرفتهای کوچک خود جشن بگیرید. پشتکار داشته باشید و تسلیم نشوید.
17. صداقت با خود
مهمترین نکته این است که با خودتان صادق باشید. احساسات واقعی خود را انکار نکنید و سعی نکنید احساسی را که ندارید، تظاهر کنید. صداقت با خود، پایهی روابط سالم و صمیمانه است. به خودتان اجازه دهید آسیبپذیر باشید. نشان دادن ضعفها و ترسهایتان، باعث میشود تا طرف مقابل با شما احساس نزدیکی بیشتری کند. سعی نکنید کسی باشید که نیستید. خودتان را بپذیرید و دوست داشته باشید.
یادمه یه مدت هرچیزی که تو دل داشتم رو قورت میدادم و موقعی که میخواستم حرف بزنم یهو میگفتم “بی خیال ارزششو نداره”. بعد از چند ماه فکر کردم چرا همیشه یه حس خستگی و ناراحتی دارم. فهمیدم انبار احساساتم پر از حرف های نزده است که تبدیل به سنگ شده بودن.
بعضی وقتا فکر می کنیم اگر الان حرفمو بزنم بحث میشه، ولی برعکس بیشتر وقتا سکوت باعث جمع شدن بار منفی میشه. همون موقع که توی دلمون چیزی میپیچه باید واکنش بدیم، نه وقتی دیگه تحمل نداریم و ترکیده ایم.
من یه اشتباهی که می کردم این بود که میخواستم با یه جمله همه چیز رو درست کنم. مثلا میگفتم “من خوبم” در حالی که اصلا خوب نبودم. بعد توقع داشتم طرف مقابل ذهن منو بخونه. الان یاد گرفتم احساسات دقیق رو با جزییات بگم و نگم “حالت خوبه؟” جواب بدم “آره” در صورتی که دلم میخواست بگم “نه امروز خسته شدم”.
یکی از بدترین کارها اینه که بخوایم احساساتمون رو دورو زده بیان کنیم. مثلا به جای گفتن “دلم میخواست وقت بیشتری باهم باشیم” بگوییم “ماله که اصلا برام وقت نمیذاری”. اینطوری دعوا شروع میشه ولی اصل ماجرا گفته نمیشه.
یه چیز که خیلی کمکم کرد این بود که قبل از حرف زدن به خودم یادآوری کنم هدفم وصل شدن است نه برنده شدن. وقتی می خوام چیزی بگم از خودم می پرسم این حرف به رابطه کمک می کنه یا فقط دارم دل خودم رو خالی می کنم. میگم “دوست دارم بدونم نظرت چیه” و بعد حرفمو می زنم.