چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 19 نکته کلیدی
سرزنش، سم مهلکی برای هر رابطه است. چه رابطه عاطفی باشد، چه خانوادگی و چه دوستانه، انگشت اتهام برداشتن و مقصر دانستن دیگری، نه تنها مشکلی را حل نمیکند، بلکه آتش خشم و رنجش را شعلهورتر میسازد. اگر میخواهید رابطهای سالم، قوی و پایدار داشته باشید، باید یاد بگیرید که چگونه از سرزنش دوری کنید.
- ✅
1. مسئولیتپذیر باشید:
اولین قدم، پذیرش مسئولیت اعمال و نقش خود در بروز مشکلات است. به جای اینکه انگشت اتهام را به سوی دیگری نشانه روید، از خود بپرسید که چه سهمی در این وضعیت داشتهاید. - ✅
2. به احساسات خود توجه کنید:
قبل از هر واکنشی، مکث کنید و به احساسات خود توجه کنید. خشم، ناامیدی و ترس اغلب ریشه در سرزنش دارند. سعی کنید این احساسات را شناسایی و مدیریت کنید. - ✅
3. از زبان اول شخص استفاده کنید:
به جای بهرهگیری از عباراتی مانند “تو همیشه. . . ” یا “تو هرگز. . . “، از زبان اول شخص استفاده کنید و احساسات خود را بیان کنید. مثلا بگویید “من ناراحت میشوم وقتی. . . ” به جای “تو همیشه مرا ناراحت میکنی”. - ✅
4. همدلی را تمرین کنید:
سعی کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و از دیدگاه او به مسئله نگاه کنید. درک دیدگاه او، حتی اگر با آن موافق نیستید، به کاهش سرزنش کمک میکند. - ✅
5. به جای انتقاد، پیشنهاد دهید:
به جای تمرکز بر اشتباهات و کمبودهای طرف مقابل، به او پیشنهاد دهید که چگونه میتواند رفتار خود را تغییر دهد. - ✅
6. به دنبال راه حل باشید، نه مقصر:
به جای اینکه انرژی خود را صرف پیدا کردن مقصر کنید، بر روی یافتن راه حلی برای مشکل تمرکز کنید. - ✅
7. ارتباط موثر را تمرین کنید:
یاد بگیرید که چگونه به طور واضح، با صداقت و با احترام با طرف مقابل ارتباط برقرار کنید. - ✅
8. صبور باشید:
تغییر رفتار و عادتهای قدیمی زمان میبرد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که طرف مقابل یک شبه تغییر کند. -
احساس امنیت بیشتری کند و راحتتر بتواند با شما صحبت کند.
بهجای گفتن “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من ناراحت میشوم وقتی که دیر میکنی، چون احساس میکنم برای وقت من ارزش قائل نیستی. “
این تغییر لحن ساده میتواند تفاوت بزرگی در نحوه برقراری ارتباط شما ایجاد کند.
یاد بگیرید که به خاطر اشتباهاتتان عذرخواهی کنید و از ته قلب پشیمان باشید.
عذرخواهی با صداقت میتواند بسیاری از سوءتفاهمها را برطرف کند و صمیمیت را در رابطه شما افزایش دهد.
2. ارتباط موثر را یاد بگیرید
ارتباط موثر کلید یک رابطه سالم و پایدار است. یاد بگیرید که چگونه احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید.
به جای اینکه از عبارات کلی و مبهم استفاده کنید، سعی کنید مشخصاً بگویید که چه چیزی شما را ناراحت میکند و چه انتظاری از طرف مقابل دارید.
مثلا به جای گفتن “تو هیچ وقت به حرفهای من گوش نمیدهی”، بگویید “من دوست دارم وقتی با تو صحبت میکنم، تمام توجهات را به من بدهی. “
به طرف مقابل فرصت دهید تا حرفهایش را بزند و به او با دقت گوش دهید. سعی کنید دیدگاه او را درک کنید و همدلی نشان دهید.
از قطع کردن صحبتهای طرف مقابل خودداری کنید و به او اجازه دهید تا حرفش را تمام کند.
از زبان بدن خود آگاه باشید. حالت چهره، نحوه نشستن و حرکات دست شما میتوانند تاثیر زیادی بر روی نحوه درک پیام شما داشته باشند.
سعی کنید آرام و خونسرد باشید و از لحن پرخاشگرانه یا تهدیدآمیز استفاده نکنید.
3. همدلی را تمرین کنید
همدلی یعنی توانایی درک احساسات و دیدگاههای دیگران. سعی کنید خودتان را جای شریک زندگیتان بگذارید و دنیا را از دریچه چشم او ببینید.
همدلی باعث میشود که شما با شریک زندگیتان مهربانتر و صبورتر باشید و کمتر او را سرزنش کنید.
حتی اگر با دیدگاه شریک زندگیتان موافق نیستید، سعی کنید به او نشان دهید که درک میکنید که چرا او اینگونه فکر میکند.
به او بگویید “من میفهمم که چرا اینقدر ناراحتی” یا “میتونم تصور کنم که چقدر سخت بوده. “
نشان دادن همدلی باعث میشود که طرف مقابل احساس کند که شنیده و درک شده است.
این کار میتواند به کاهش تنش و ایجاد صمیمیت بیشتر در رابطه شما کمک کند.
4. انتظارات واقعبینانه داشته باشید
هیچکس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. انتظار نداشته باشید که شریک زندگیتان همیشه مطابق با خواستههای شما رفتار کند.
انتظارات غیرواقعبینانه میتواند منجر به ناامیدی، خشم و سرزنش شود.
به جای اینکه بر روی نقصهای شریک زندگیتان تمرکز کنید، بر روی نقاط قوت و ویژگیهای مثبت او تمرکز کنید.
با یکدیگر در مورد انتظاراتتان صحبت کنید و سعی کنید به یک توافق مشترک برسید.
توجه کنید که انتظارات شما ممکن است با گذشت زمان تغییر کنند و باید به طور مرتب آنها را مورد بازبینی قرار دهید.
انعطافپذیر باشید و آماده باشید که در صورت لزوم انتظارات خود را تعدیل کنید.
5. به دنبال راهحل باشید، نه مقصر
وقتی مشکلی پیش میآید، به جای اینکه به دنبال مقصر بگردید، بر روی یافتن راهحل تمرکز کنید.
سرزنش کردن فقط باعث ایجاد تنش و ناراحتی میشود و هیچ کمکی به حل مشکل نمیکند.
با همکاری یکدیگر به دنبال راههایی باشید که بتوانید مشکل را حل کنید و از تکرار آن در آینده جلوگیری کنید.
به جای گفتن “این تقصیر تو بود”، بگویید “چطور میتونیم این مشکل رو با هم حل کنیم؟”
گاهی اوقات بهترین راه حل این است که از یک متخصص کمک بگیرید.
6. قدردانی را تمرین کنید
به جای اینکه بر روی چیزهایی که شریک زندگیتان انجام نمیدهد تمرکز کنید، بر روی چیزهایی که انجام میدهد تمرکز کنید.
به خاطر کارهای کوچک و بزرگی که برای شما انجام میدهد از او قدردانی کنید.
گفتن “متشکرم” یا “خیلی ممنونم” میتواند تاثیر زیادی بر روی احساسات شریک زندگیتان داشته باشد.
قدردانی باعث میشود که طرف مقابل احساس ارزشمندی و دوست داشته شدن کند.
این کار میتواند به تقویت رابطه شما کمک کند و احتمال سرزنش را کاهش دهد.
به جای انتقاد کردن، سعی کنید ویژگیهای مثبت شریک زندگیتان را تحسین کنید.
به او بگویید “من خیلی قدردان این هستم که همیشه از من حمایت میکنی” یا “من عاشق حس شوخ طبعی تو هستم. “
7. از طعنه و کنایه دوری کنید
طعنه و کنایه نوعی سرزنش پنهان هستند که میتوانند به رابطه شما آسیب جدی وارد کنند.
به جای اینکه به طور مستقیم و با صداقت صحبت کنید، از طعنه و کنایه برای ابراز نارضایتی خود استفاده نکنید.
این کار باعث میشود که طرف مقابل احساس کند که به او احترام نمیگذارید و او را جدی نمیگیرید.
اگر چیزی شما را آزار میدهد، به طور مستقیم و محترمانه آن را با شریک زندگیتان در میان بگذارید.
به جای گفتن “معلومه که دوباره فراموش کردی”، بگویید “من ناراحت شدم وقتی دیدم که دوباره این کار رو فراموش کردی. “
این لحن صریح و بدون طعنه، به شریک زندگیتان فرصت میدهد تا به حرفهای شما گوش دهد و عکسالعمل مناسبی نشان دهد.
از به کار بردن جملات تکراری و کلیشهای که معمولاً برای سرزنش استفاده میشوند، خودداری کنید.
8. به خودتان زمان بدهید
وقتی عصبانی یا ناراحت هستید، قبل از اینکه با شریک زندگیتان صحبت کنید، به خودتان زمان بدهید تا آرام شوید.
در این حالت، احتمال اینکه حرفهای نامناسبی بزنید یا رفتار نامناسبی داشته باشید، بیشتر است.
بهتر است چند دقیقه یا حتی چند ساعت صبر کنید تا احساساتتان فروکش کنند.
وقتی آرام شدید، میتوانید با شریک زندگیتان به طور سازندهتری صحبت کنید.
به او بگویید که چه چیزی شما را ناراحت کرده است و چه انتظاری از او دارید.
سعی کنید آرام و خونسرد باشید و از لحن پرخاشگرانه یا تهدیدآمیز استفاده نکنید.
9. روی زمان حال تمرکز کنید
از یادآوری اشتباهات گذشته خودداری کنید. تمرکز کردن بر روی گذشته فقط باعث ایجاد تنش و ناراحتی میشود.
به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار رو میکردی”، بر روی اتفاقی که در حال حاضر رخ داده تمرکز کنید.
مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من ناراحت میشوم وقتی که دیر میکنی. “
هدف شما این است که مشکل فعلی را حل کنید، نه اینکه اشتباهات گذشته را دوباره زنده کنید.
گذشته را در گذشته رها کنید و بر روی ساختن آیندهای بهتر تمرکز کنید.
یاد بگیرید که ببخشید و فراموش کنید. نگه داشتن کینه و ناراحتی فقط به شما آسیب میرساند.
اگر نمیتوانید از گذشته عبور کنید، از یک متخصص کمک بگیرید.
10. از زبان بدن مناسب استفاده کنید
زبان بدن شما میتواند تاثیر زیادی بر روی نحوه درک پیام شما داشته باشد.
حالت چهره، نحوه نشستن و حرکات دست شما میتوانند نشان دهند که آیا شما صادق، همدل و محترم هستید یا خیر.
وقتی با شریک زندگیتان صحبت میکنید، سعی کنید تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و از حرکات دست آرام استفاده کنید.
از اخم کردن، چرخاندن چشمها و تکیه دادن به عقب خودداری کنید.
این رفتارها میتوانند نشان دهند که شما علاقهای به صحبت کردن ندارید و به حرفهای طرف مقابل گوش نمیدهید.
سعی کنید بدنتان را به سمت شریک زندگیتان متمایل کنید و به او نشان دهید که به او توجه میکنید.
آینه کردن زبان بدن شریک زندگیتان میتواند به ایجاد حس صمیمیت و نزدیکی کمک کند.
11. لحن صدای خود را کنترل کنید
لحن صدای شما میتواند تاثیر زیادی بر روی نحوه درک پیام شما داشته باشد.
سعی کنید آرام و خونسرد باشید و از لحن پرخاشگرانه یا تهدیدآمیز استفاده نکنید.
صدای بلند و لحن تند میتواند باعث ایجاد ترس و استرس در طرف مقابل شود.
به جای اینکه فریاد بزنید، به آرامی و واضح صحبت کنید.
اگر احساس میکنید که صدایتان در حال بلند شدن است، کمی مکث کنید و نفس عمیق بکشید.
از به کار بردن کلمات توهینآمیز و تحقیرآمیز خودداری کنید.
12. فضای امن ایجاد کنید
ایجاد یک فضای امن و حمایتی برای شریک زندگیتان بسیار مهم است.
او باید احساس کند که میتواند بدون ترس از سرزنش یا قضاوت با شما صحبت کند.
به او اطمینان دهید که همیشه در کنارش هستید و از او حمایت میکنید.
وقتی او اشتباه میکند، به جای سرزنش کردن، به او کمک کنید تا از اشتباهش درس بگیرد.
به او نشان دهید که به او اعتماد دارید و به تواناییهایش ایمان دارید.
تشویق و حمایت شما میتواند به او کمک کند تا قویتر و مقاومتر شود.
فضای امن به او این امکان را میدهد که خود واقعیاش باشد و بدون ترس از طرد شدن، با شما در ارتباط باشد.
13. از مقایسه کردن خودداری کنید
مقایسه کردن شریک زندگیتان با دیگران، یکی از مخربترین کارهایی است که میتوانید انجام دهید.
این کار باعث میشود که او احساس کند که کافی نیست و شما از او ناراضی هستید.
به جای اینکه او را با دیگران مقایسه کنید، سعی کنید ویژگیهای منحصر به فرد و ارزشمند او را تحسین کنید.
به او بگویید که او را به خاطر خودش دوست دارید و نیازی نیست که شبیه کس دیگری باشد.
مقایسه کردن فقط باعث ایجاد احساس حسادت، ناامنی و خشم میشود.
به جای مقایسه، بر روی تقویت رابطه خودتان تمرکز کنید.
14. مهارت حل مسئله را بیاموزید
مهارت حل مسئله یکی از مهمترین مهارتها برای داشتن یک رابطه سالم و پایدار است.
یاد بگیرید که چگونه به طور سازنده با مشکلات روبرو شوید و راهحلهای موثری پیدا کنید.
به جای اینکه از مشکلات فرار کنید یا آنها را نادیده بگیرید، با آنها روبرو شوید و به دنبال راهحل باشید.
با همکاری یکدیگر میتوانید راهحلهای خلاقانهتری پیدا کنید.
از یکدیگر بپرسید که چه چیزی میتوانید برای بهبود اوضاع انجام دهید.
صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
15. به نیازهای خودتان توجه کنید
اگر به نیازهای خودتان توجه نکنید، نمیتوانید به نیازهای شریک زندگیتان هم توجه کنید.
به خودتان وقت بدهید تا استراحت کنید، سرگرمی داشته باشید و به کارهایی که دوست دارید بپردازید.
وقتی احساس خوبی داشته باشید، میتوانید با شریک زندگیتان مهربانتر و صبورتر باشید.
به خودتان یادآوری کنید که شما هم انسان هستید و حق دارید که احساساتی داشته باشید.
اگر احساس میکنید که نیاز به کمک دارید، از یک دوست، خانواده یا یک متخصص کمک بگیرید.
مراقبت از خودتان خودخواهانه نیست، بلکه ضروری است.
وقتی به خودتان رسیدگی کنید، میتوانید رابطه بهتری با شریک زندگیتان داشته باشید.
16. انعطافپذیر باشید
زندگی پر از تغییرات است و شما باید آماده باشید که با این تغییرات سازگار شوید.
انعطافپذیر باشید و آماده باشید که در صورت لزوم برنامههای خود را تغییر دهید.
سختگیری و لجبازی میتواند باعث ایجاد تنش و درگیری در رابطه شما شود.
به جای اینکه اصرار داشته باشید که همیشه حق با شماست، آماده باشید که دیدگاههای دیگران را بشنوید و بپذیرید.
با هم میتوانید از پس هر مشکلی برآیید.
17. از کمک حرفهای استفاده کنید
اگر نمیتوانید به تنهایی از سرزنش در رابطه خود دوری کنید، از یک متخصص کمک بگیرید.
هیچ شرمی در کمک گرفتن وجود ندارد.
در واقع، کمک گرفتن نشاندهنده این است که شما برای بهبود رابطه خود جدی هستید.
مشاوره میتواند زندگی شما را تغییر دهد.
18. صبور باشید
تغییر رفتار یک فرآیند زمانبر است و نیاز به صبر و پشتکار دارد.
انتظار نداشته باشید که همه چیز یکشبه تغییر کند.
به خودتان و شریک زندگیتان فرصت بدهید تا اشتباه کنید و از اشتباهاتتان درس بگیرید.
تشویق و حمایت شما میتواند به شریک زندگیتان کمک کند تا به تلاش خود ادامه دهد.
به خودتان یادآوری کنید که چرا این رابطه برای شما مهم است.
19. به خودتان یادآوری کنید که چرا عاشق شریک زندگیتان هستید
گاهی اوقات، وقتی درگیر مشکلات روزمره میشویم، فراموش میکنیم که چرا عاشق شریک زندگیمان هستیم.
به خودتان یادآوری کنید که چه چیزی شما را جذب او کرده است.
به ویژگیهای مثبت او فکر کنید و به خاطر داشته باشید که چرا او برای شما ارزشمند است.
به او بگویید که دوستش دارید و به او اهمیت میدهید.
ابراز عشق و محبت میتواند به تقویت رابطه شما کمک کند و احتمال سرزنش را کاهش دهد.
عشق میتواند معجزه کند.
