روابط عاطفی، علی‌رغم زیبایی و شیرینی‌هایی که دارند، همواره با چالش‌ها و تعارضاتی همراه هستند. یکی از مهم‌ترین عوامل تشدید این تعارضات، وارد کردن احساسات شخصی و مسائل حل نشده‌ی فردی به فضای رابطه است. این کار می‌تواند باعث سوءتفاهم، رنجش و دوری عاطفی شود. اما خوشبختانه، راه‌هایی وجود دارد که به کمک آنها می‌توان این احساسات را مدیریت کرده و از تاثیر منفی آنها بر رابطه جلوگیری کرد.

• ✅

  خودآگاهی را تمرین کنید:

  قبل از هر چیز، سعی کنید احساسات خود را بشناسید و بفهمید چه چیزهایی شما را تحریک می‌کند.
• ✅

  مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:

  هیچ کس به جز شما مسئول احساسات شما نیست. به جای سرزنش طرف مقابل، مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید.
• ✅

  گذشته را در گذشته رها کنید:

  از باز کردن زخم‌های قدیمی و ربط دادن مشکلات فعلی به اتفاقات گذشته خودداری کنید.
• ✅

  به جای متهم کردن، بیان کنید:

  به جای اینکه بگویید “تو همیشه. . . ” یا “تو هرگز. . . “، احساسات خود را به صورت شفاف بیان کنید، مثلاً “من احساس. . . می‌کنم وقتی که. . . “.
• ✅

  شنونده‌ی خوبی باشید:

  قبل از اینکه بخواهید پاسخ دهید، به حرف‌های طرف مقابل به دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
• ✅

  همدلی را تمرین کنید:

  سعی کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید.

• ✅

  مرزهای سالم تعیین کنید:

  مشخص کنید چه رفتارهایی برای شما قابل قبول نیست و به طرف مقابل اطلاع دهید.
• ✅

  در لحظه حضور داشته باشید:

  از ذهن‌آگاهی (Mindfulness) استفاده کنید و سعی کنید در لحظه حال حضور داشته باشید. از فکر کردن به گذشته و نگرانی در مورد آینده خودداری کنید.
• ✅

  مکث کنید و فکر کنید:

  قبل از اینکه واکنشی نشان دهید، چند لحظه مکث کنید و به این فکر کنید که چه چیزی می‌خواهید بگویید و چگونه می‌خواهید آن را بیان کنید.
• ✅

  از زبان بدن آگاه باشید:

  زبان بدن شما می‌تواند احساسات شما را به طرف مقابل منتقل کند. سعی کنید زبان بدنی آرام و پذیرنده داشته باشید.
• ✅

  کمک حرفه‌ای بگیرید:

  اگر در مدیریت احساسات خود مشکل دارید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
• ✅

  به خودتان زمان بدهید:

  برای پردازش احساسات خود به خودتان زمان بدهید. نیازی نیست بلافاصله به همه چیز واکنش نشان دهید.
• ✅

  تکنیک‌های آرام‌سازی را یاد بگیرید:

  تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا می‌توانند به شما در آرام کردن احساساتتان کمک کنند.
• ✅

  فعالیت‌هایی که به شما حس خوب می‌دهند را انجام دهید:

  انجام فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید، می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
• ✅

  از افراد سمی دوری کنید:

  اگر در اطراف شما افرادی هستند که مدام انرژی منفی به شما منتقل می‌کنند، سعی کنید از آنها دوری کنید.

• ✅

  با خودتان مهربان باشید:

  به خودتان سخت نگیرید و اشتباهات خود را ببخشید.
• ✅

  اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید:

  از خودتان توقعات غیرمنطقی نداشته باشید و اهدافی را تعیین کنید که قابل دستیابی باشند.

با به کارگیری این نکات، نه تنها می‌توانید از تشدید تعارضات در رابطه خود جلوگیری کنید، بلکه می‌توانید به رشد و بلوغ فردی خود نیز کمک کنید.

چطور احساسات شخصی خود را در یک رابطه عاطفی از تعارضات خارج کنیم؟

1. خودآگاهی را تمرین کنید

قبل از هر چیز، باید نسبت به احساسات خود آگاه باشید. چه چیزی باعث ناراحتی، خشم یا ترس شما می‌شود؟ شناسایی این عوامل محرک، اولین قدم برای مدیریت آن‌هاست. دفترچه خاطرات روزانه می‌تواند ابزار بسیار مفیدی برای این کار باشد. با نوشتن در مورد تجربیات و احساسات خود، الگوها و محرک‌ها را شناسایی کنید. به طور مرتب از خود بپرسید: “الان چه احساسی دارم؟” و سعی کنید دلیل آن را پیدا کنید. آگاهی از بدن خود را نیز افزایش دهید. علائم فیزیکی مانند تپش قلب، تنفس سریع یا گرفتگی عضلات می‌توانند نشانه‌هایی از احساسات سرکوب‌شده باشند. تمرینات مدیتیشن و ذهن‌آگاهی نیز می‌توانند به شما در افزایش خودآگاهی کمک کنند. هرچه بیشتر با احساسات خود در ارتباط باشید، بهتر می‌توانید آنها را در طول یک تعارض مدیریت کنید.

2. احساسات خود را بپذیرید

احساسات، هر چقدر هم که ناخوشایند باشند، بخشی طبیعی از تجربه انسانی هستند. سعی نکنید آنها را سرکوب یا انکار کنید. پذیرش احساسات، گام مهمی در جهت مدیریت آن‌هاست. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید. سعی نکنید آنها را پنهان کنید یا وانمود کنید که وجود ندارند. به جای سرزنش خود برای داشتن احساسات خاص، سعی کنید درک کنید که چرا این احساسات را تجربه می‌کنید. زمانی که احساسات خود را انکار می‌کنید، آنها معمولاً به شکل‌های مخرب‌تری بروز پیدا می‌کنند.

3. نامگذاری احساسات

به جای گفتن “من حالم بده”، سعی کنید دقیقاً مشخص کنید چه احساسی دارید. آیا عصبانی هستید؟ غمگین؟ ناامید؟ ترسیده؟ هر چه دقیق‌تر بتوانید احساسات خود را نامگذاری کنید، بهتر می‌توانید آنها را مدیریت کنید. سعی کنید طیف گسترده‌ای از احساسات را شناسایی کنید، از جمله احساسات ظریف و پیچیده. وقتی احساسات خود را نامگذاری می‌کنید، آنها را از حالت مبهم و گیج‌کننده خارج می‌کنید و به آنها هویت می‌بخشید.

4. ارتباط موثر برقرار کنید

به جای متهم کردن یا انتقاد کردن، احساسات خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. از جملات “من” استفاده کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه مرا ناراحت می‌کنی”، بگویید “وقتی این کار را می‌کنی، من احساس ناراحتی می‌کنم”. در هنگام برقراری ارتباط، تمرکز خود را بر روی احساسات خود و تاثیر رفتار طرف مقابل بر شما بگذارید. از کلی‌گویی و تعمیم‌دهی پرهیز کنید. به جای گفتن “تو همیشه این کار را می‌کنی”، یک مثال مشخص از رفتار مورد نظر خود را ذکر کنید. به زبان بدن خود نیز توجه کنید. تماس چشمی برقرار کنید، لحن صدای خود را کنترل کنید و از حرکات تهدیدآمیز خودداری کنید. به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از سوء تفاهم جلوگیری کنید و به طور فعال به دنبال روشن شدن موضوعات باشید.

5. همدلی را تمرین کنید

از خود بپرسید: “اگر من جای او بودم، چه احساسی داشتم؟” به دنبال نقاط مشترک بین خود و شریک عاطفی خود باشید. حتی اگر با نظر طرف مقابل موافق نیستید، سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. نشان دهید که به حرف‌های او گوش می‌دهید و برای احساساتش ارزش قائل هستید.

6. مرزهای سالم تعیین کنید

مشخص کنید چه رفتارهایی را تحمل می‌کنید و چه رفتارهایی را نه. مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به شریک عاطفی‌تان اطلاع دهید و به آنها پایبند باشید. مرزها نه تنها در مورد رفتارهای بیرونی، بلکه در مورد احساسات شما نیز صدق می‌کنند. حق دارید از خود در برابر احساسات منفی دیگران محافظت کنید. اگر احساس می‌کنید که مرزهای شما زیر پا گذاشته شده است، به طور قاطعانه صحبت کنید و از خود دفاع کنید. از گفتن “نه” نترسید. شما حق دارید از انجام کارهایی که نمی‌خواهید انجام دهید، خودداری کنید.

7. زمان استراحت بدهید

اگر احساس می‌کنید که احساساتتان در حال غلبه بر شما هستند، از بحث فاصله بگیرید و به خودتان زمان بدهید تا آرام شوید. سعی کنید در این زمان به فعالیت‌هایی بپردازید که به شما آرامش می‌دهند. به شریک عاطفی خود اطلاع دهید که به زمان نیاز دارید و بعداً به بحث باز خواهید گشت. در طول زمان استراحت، از فکر کردن به موضوع بحث خودداری کنید. وقتی آرام شدید، می‌توانید با ذهن بازتر و با آرامش بیشتری به بحث بازگردید. در طول زمان استراحت، از سرزنش خود یا شریک عاطفی خود خودداری کنید.

8. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید

درمان فردی یا زوج‌درمانی می‌تواند ابزار بسیار مفیدی برای بهبود روابط عاطفی باشد. گزینه‌های مختلفی برای دریافت کمک حرفه‌ای وجود دارد، از جمله درمان حضوری، درمان آنلاین و گروه‌های حمایتی. انتخاب درمانگر مناسب می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در روند بهبودی شما داشته باشد.

9. تمرینات تنفسی انجام دهید

ساده‌ترین تمرین تنفسی، تنفس شکمی است. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما پر شود. سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. تمرینات تنفسی را می‌توانید در هر زمان و مکانی انجام دهید، حتی در طول یک بحث. سعی کنید تمرینات تنفسی مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما موثرتر است.

10. مراقب سلامت جسمانی خود باشید

خواب کافی، تغذیه سالم و ورزش منظم می‌توانند تاثیر بسیار زیادی بر سلامت روان و توانایی شما در مدیریت احساسات داشته باشند. کمبود خواب، تغذیه نامناسب و عدم فعالیت بدنی می‌توانند باعث افزایش استرس و تحریک‌پذیری شوند. سعی کنید هر شب به اندازه کافی بخوابید (معمولاً 7-8 ساعت). از مصرف غذاهای فرآوری شده و پر قند خودداری کنید و به جای آن، غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید. به طور منظم ورزش کنید، حتی اگر فقط پیاده‌روی کوتاه باشد. سعی کنید برنامه‌ای منظم برای خواب، غذا و ورزش داشته باشید.

11. بخشش را تمرین کنید

کینه و خشم می‌توانند آسیب زیادی به شما و رابطه‌تان وارد کنند. بخشش به معنی فراموش کردن نیست، بلکه به معنی رها کردن احساسات منفی و اجازه دادن به خودتان برای حرکت رو به جلو است. بخشیدن خودتان به اندازه بخشیدن دیگران مهم است. همه اشتباه می‌کنند و مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیریم و سعی کنیم آنها را تکرار نکنیم. بخشیدن زمان می‌برد و ممکن است نیاز به تلاش زیادی داشته باشد. اگر بخشیدن برایتان دشوار است، از یک درمانگر کمک بگیرید.

12. از افکار منفی دوری کنید

افکار منفی می‌توانند احساسات منفی را تشدید کنند. سعی کنید افکار منفی خود را شناسایی کنید و آنها را با افکار مثبت و واقع‌بینانه جایگزین کنید. مثلا اگر فکر می‌کنید “من هرگز نمی‌توانم این مشکل را حل کنم”، سعی کنید آن را با فکر “من می‌توانم با تلاش و کمک دیگران این مشکل را حل کنم” جایگزین کنید. از تمرکز بر روی جنبه‌های منفی رابطه خودداری کنید و به جای آن، بر روی جنبه‌های مثبت آن تمرکز کنید.

13. قدردانی را تمرین کنید

هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و به چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید فکر کنید. این می‌تواند چیزهای ساده‌ای مانند یک فنجان چای گرم، یک دوست خوب یا یک روز آفتابی باشد. می‌توانید یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چیزهایی را که برای آنها سپاسگزار هستید در آن بنویسید. ابراز قدردانی به شریک عاطفی‌تان می‌تواند به تقویت رابطه شما کمک کند.

14. از سرزنش کردن خودداری کنید

سرزنش کردن خود یا شریک عاطفی‌تان کمکی به حل مشکل نمی‌کند. به جای آن، سعی کنید بر روی یافتن راه‌حل تمرکز کنید. به جای تمرکز بر روی اینکه چه کسی مقصر است، بر روی اینکه چگونه می‌توانید با هم مشکل را حل کنید تمرکز کنید. اگر اشتباهی مرتکب شدید، مسئولیت آن را بپذیرید و عذرخواهی کنید. سرزنش کردن باعث ایجاد حس گناه و شرم می‌شود و می‌تواند رابطه شما را تضعیف کند.

15. به دنبال فعالیت‌هایی باشید که به شما انرژی می‌دهند

سعی کنید هر روز زمانی را به انجام فعالیت‌هایی که به شما انرژی می‌دهند اختصاص دهید. هنگامی که احساس خستگی یا فرسودگی می‌کنید، از انجام فعالیت‌هایی که به شما انرژی می‌دهند غافل نشوید.

16. انعطاف پذیر باشید

در روابط عاطفی، همیشه باید آماده باشید تا با تغییرات سازگار شوید. زندگی غیرقابل پیش‌بینی است و ممکن است اتفاقاتی رخ دهد که برنامه‌های شما را به هم بریزد. سعی کنید دیدگاه باز و مثبتی نسبت به تغییرات داشته باشید. اگر شریک عاطفی‌تان تغییر کرد، سعی کنید او را درک کنید و با او سازگار شوید. به جای تلاش برای کنترل همه چیز، اجازه دهید زندگی جریان داشته باشد.

17. صبور باشید

تغییر زمان می‌برد. انتظار نداشته باشید که یک شبه همه چیز درست شود. صبور باشید و به خودتان و شریک عاطفی‌تان زمان بدهید تا رشد کنید و یاد بگیرید. با خودتان مهربان باشید و از خودتان انتظارات غیرواقع‌بینانه نداشته باشید. به تلاش خود ادامه دهید و به نتیجه خواهید رسید.